15 Gen FAI STRETCHING, SEMPRE.
Se pensi che allenarsi vuol dire solo migliorare forza e resistenza, ti sbagli di grosso. L’allungamento dei muscoli infatti dovrebbe essere parte integrante del tuo programma di allenamento, perché mobilità e flessibilità sono due punti chiave del mantenersi in forma. Molte persone sottovalutano il ruolo dello stretching, dedicandogli solo qualche minuto a fine allenamento. Altri lo considerano proprio una noiosa perdita di tempo e pensano solo ad aumentare i carichi.
Perché è fondamentale
Lo stretching mantiene i muscoli flessibili, forti e sani, e abbiamo bisogno di questa flessibilità per garantire il giusto movimento alle articolazioni. Senza di esso, i muscoli si accorciano e si restringono, diventando incapaci di estendersi fino in fondo. Ciò espone a rischi di dolori articolari, strappi e danni muscolari. Ad esempio, stare seduti tutto il giorno si traduce in un accorciamento dei bicipiti femorali nella parte posteriore della coscia. Ciò può rendere più difficile estendere la gamba o raddrizzare completamente il ginocchio, inibendo la camminata. Allo stesso modo, quando i muscoli accorciati vengono improvvisamente richiamati a compiere un’attività intensa che li distende, come giocare a tennis, possono danneggiarsi gravemente, ma non è tutto. I muscoli lesionati possono non essere abbastanza forti da supportare le articolazioni, il che può portare ad ulteriori danni a carico delle articolazioni. Lo stretching regolare mantiene i muscoli lunghi e flessibili, e questo significa che l’azione del movimento non metterà troppo sotto sforzo il muscolo stesso.
Da dove cominciare
Con un corpo pieno di muscoli, l’idea dello stretching quotidiano può sembrare un impegno senza fine ma in realtà non devi allungare ogni muscolo che hai. Le aree critiche per la mobilità sono nelle estremità inferiori: polpacci, muscoli posteriori della coscia, flessori dell’anca e quadricipite femorale. È importante allungare anche le spalle, il collo e la zona lombare. Mirare ad esercizi di stretching quotidiani sarebbe l’ideale, ma è fondamentale porsi l’obiettivo di farlo almeno tre o quattro volte a settimana. Il tuo trainer può valutare la tua condizione e adattare un programma di stretching per soddisfare le tue esigenze. Se soffri di patologie croniche come il morbo di Parkinson o l’artrite, è necessario concordare un corretto regime di stretching con il tuo medico.
L’effetto “cumulativo” dello stretching
Fare stretching una volta al giorno non ti darà magicamente una perfetta flessibilità. Dovrai essere costante e mantenere i risultati conseguiti nel tempo, altrimenti è inutile. Se da mesi ti alleni senza fare stretching, i tuoi muscoli molto probabilmente si saranno accorciati, quindi non potrai pretendere un buon livello di flessibilità dopo una o due sedute di allungamento muscolare: ci vogliono settimane o mesi e dovrai continuare a lavorarci a lungo.
Esecuzione corretta
Ci sono varie scuole di pensiero; alcuni suggeriscono di fare stretching sia prima che dopo l’attività. Prima, per scaldare i muscoli e prepararli all’attività, dopo per allungarli a seguito dello sforzo “accorciante”. Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che allungare i muscoli prima di essere riscaldati potrebbe creare delle lesioni. A freddo le fibre non sono preparate e possono essere danneggiate, mentre l’allenamento prima dell’allungamento garantirà un buon flusso di sangue alla zona, rendendo il tessuto più flessibile e pronto all’estensione. Basta fare 10/15 minuti di corsa come fase di riscaldamento e poi qualche esercizio di stretching statico. Durante lo stretching tieni la posizione da 15 a 30 secondi senza rimbalzare (può causare lesioni), cercando di coordinare l’esercizio con il tuo ritmo respiratorio, contraendo il muscolo in fase inspiratoria e rilassandolo in fase espiratoria. Cerca di non arrivare mai alla soglia del fastidio o del dolore muscolare perché invece di allungare, rischi di contrarre ancora di più la muscolatura. Se mantieni la posizione di allungamento oltre i 60 secondi, facendo diverse ripetizioni dello stesso esercizio, a prevalere non è più l’aspetto di allungamento muscolare ma il trofismo del muscolo stesso. Lo stretching statico diventa molto utile, non solo nell’immediato defaticamento del dopo allenamento intenso, ma può aiutare a decontrarre la muscolatura affaticata anche nei giorni successivi. Il massimo si ottiene combinando l’attività di stretching con il calore della sauna, che aiuta i muscoli a decontrarsi e rilassarsi.